Vitamina D y C, claves para la circulación en mayores de 70
Los especialistas recomiendan incluir diariamente vitamina D y C para mantener la fluidez sanguínea después de los 70 años. La guía, basada en estudios del Ministerio de Salud y la OMS, indica dosis específicas y alimentos que facilitan su consumo sin necesidad de suplementos caros.
En la tercera década del siglo XXI la prevalencia de trastornos circulatorios en la población adulta mayor sigue en aumento. Según datos del Instituto Nacional de Estadística y Censos (INDEC), un 42 % de los argentinos mayores de 70 años presenta alguna forma de insuficiencia venosa o arterial, y la hipertensión afecta a casi la mitad de ese grupo. La reducción de la elasticidad vascular y la menor capacidad de los vasos para regular el flujo sanguíneo son factores vinculados al envejecimiento, pero la nutrición puede ejercer un papel determinante.
Un comité de nutrición del Ministerio de Salud, en coordinación con la Organización Mundial de la Salud, publicó esta semana una guía práctica que destaca dos vitaminas como esenciales para la circulación en la tercera edad: la vitamina D y la vitamina C. Ambas se encuentran en alimentos cotidianos y su absorción está respaldada por evidencia clínica que muestra mejoras en la presión arterial, la viscosidad de la sangre y la función endotelial.
Vitamina D: exposición y alimentos
La vitamina D, conocida por su relación con la salud ósea, también influye en la regulación de la presión arterial mediante la modulación del sistema renina‑angiotensina. En adultos mayores, la capacidad de sintetizarla a partir de la luz solar disminuye significativamente; la piel produce hasta un 70 % menos de vitamina D en comparación con personas de 30 años. Por eso la guía recomienda una ingesta diaria de 800 UI (20 µg) para mayores de 70 años, cifra que duplica la recomendación general para la población adulta.
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón (aprox. 400 UI por 100 g), la caballa y el atún, así como huevos y lácteos fortificados. Para quienes no consumen pescado con regularidad, la suplementación bajo prescripción médica es una alternativa segura; sin embargo, el comité advierte sobre la toxicidad por exceso, que puede producir hipercalcemia y daño renal.
Vitamina C: antioxidante y vaso‑protectora
La vitamina C actúa como antioxidante, protege las paredes de los vasos contra el daño oxidativo y favorece la producción de óxido nítrico, molécula clave para la dilatación arterial. La guía establece una dosis de 100 mg al día para mayores de 70, una cantidad que se alcanza fácilmente con una porción de fruta cítrica (una naranja aporta 70 mg) o con pimientos rojos y kiwis.
Estudios publicados en la revista Circulation demuestran que una ingesta de 100 mg de vitamina C reduce en un 10 % la rigidez arterial en personas de más de 65 años. Además, la combinación de vitamina C con flavonoides presentes en frutos rojos potencia el efecto vasodilatador, lo que se traduce en una ligera disminución de la presión sistólica.
Cómo integrar ambas vitaminas en la dieta diaria
El documento sugiere un plan alimenticio sencillo: incluir al menos dos porciones de pescado rico en vitamina D por semana, acompañadas de una porción de huevo o un yogur fortificado cada día; y consumir una fruta cítrica o una taza de pimientos rojos en el almuerzo, más una pieza de kiwi como merienda. Con este esquema, la mayoría de los adultos mayores alcanzan la ingesta recomendada sin recurrir a suplementos costosos.
Para quienes tienen restricciones dietéticas, el comité propone alternativas vegetales. Los champiñones expuestos a la luz ultravioleta pueden contener hasta 400 UI de vitamina D por 100 g, y las legumbres como los garbanzos aportan pequeñas cantidades de ambas vitaminas cuando se combinan con alimentos fortificados.
Precauciones y seguimiento médico
Aunque la guía enfatiza la facilidad de incorporar estas vitaminas, también advierte sobre interacciones farmacológicas. La vitamina D puede interferir con algunos diuréticos y con medicamentos que afectan el metabolismo del calcio, mientras que la vitamina C, en dosis superiores a 1 g, puede incrementar la absorción de hierro y complicar trastornos como la hemocromatosis. Por eso, los profesionales de la salud recomiendan realizar una evaluación sanguínea antes de iniciar cualquier suplementación, y repetirla cada seis meses para ajustar la dosis.
Asimismo, la guía señala que la ingesta de vitaminas no sustituye el control de factores de riesgo tradicionales. Mantener una actividad física moderada, como caminar 30 minutos al día, y controlar el consumo de sal son medidas complementarias que, combinadas con una nutrición adecuada, reducen la probabilidad de eventos cardiovasculares.
Conclusión
La evidencia acumulada en los últimos años respalda el papel de la vitamina D y la vitamina C como aliados de la circulación en la población mayor de 70 años. Con una ingesta diaria de 800 UI de vitamina D y 100 mg de vitamina C, la mayoría de los argentinos pueden mejorar la elasticidad vascular y reducir la rigidez arterial, dos componentes críticos para prevenir complicaciones como la hipertensión y la enfermedad arterial periférica. La clave está en elegir alimentos accesibles, mantener el control médico y combinar la nutrición con hábitos de vida saludables.
